Atasi Ansietas dengan Teknik Relaksasi

Siapa yang seumur hidup tidak pernah mengalami ansietas ? Apa itu apa ansietas ?

Ansietas adalah perasaan tidak nyaman atau kekhawatiran yang samar disertai respons autonom (sumber sering kali tidak spesifik atau tidak diketahui oleh individu); perasaan takut yang disebabkan oleh antisipasi terhadap bahaya dan memampukan individu untuk bertindak menghadapi ancaman (NANDA, 2012).

Nah, pasti semua pernah mengalaminya kan . . . 

 

Cemas

Pada postingan kali ini (yang terinspirasi oleh soal ujian pada blok Urinary System), saya akan membahas tentang teknik-teknik relaksasi yang dapat mengurangi ansietas.

Ada beberapa teknik relaksasi yang dapat dilakukan yaitu :
Teknik Relaksasi Progresif
Suatu teknik yang berfokus pada relaksasi otot yang dikembangkan oleh Dr. Edmund Jacobson. Teknik ini dapat mengatasi berbagai macam masalah yang terkait dengan stres termasuk marah, insomnia, pusing, dan hipertensi. Biasanya, teknik ini memerlukan waktu 15-30 menit.
Langkah-Langkahnya adalah sebagai berikut :
- Gunakan pakaian longgar; lepaskan kacamata dan sepatu
- Duduk atau bersandar pada posisi nyaman dengan leher dan lutut disokong; hindari berbaring datar sama sekali
- Mulai dengan tutup mata lalu menarik napas dalam dan perlahan
- Keluarkan napas dengan perlahan
- Lanjutkan pernapasan berirama dengan langkah mantap lambat dan rasakan tegangan meninggalkan tubuh Anda pada setiap pernapasan
- Mulai relaksasi progresif pada kelompok otot
a) Bernapas dan rasakan (tegangkan) otot Anda dan kemudian relakskan otot pada saat Anda mengeluarkan napas
b) Urutkan siklus tegang-relaksasi yang dianjurkan

• Wajah, rahang, mulut (kedipkan mata, kerutkan alis)
• Leher (tarik dagu ke leher)
• Tangan kanan (buat genggaman)
• Lengan kanan (tekuk siku dengan kuat)
• Tangan kiri (buat genggaman)
• Lengan kiri (tekuk siku dengan kuat) 
• Punggung, bahu, dada (angkat bahu dengan ketat)
• Abdomen (tarik perut ke dalam)
• Tungkai kanan atas (dorong tungkai ke bawah)
• Tungkai kanan bawah dan kaki (arahkan jari kaki ke arah tubuh)
• Tungkai kiri atas (dorong tungkai ke bawah)
•  Tungkai kanan bawah dan kaki (arahkan jari kaki ke arah tubuh)

- Lakukan teknik dengan perlahan
- Akhiri sesi relaksasi dengan menghitung 1 - 3, menghirup udara dalam-dalam, dan mengatakan "Saya rileks"


Teknik Distraksi (Pengalihan Perhatian)
Distraksi Visual
Membaca atau menonton TV
Menonton pertandingan
Imajinasi terbimbing
 
Distraksi Auditori
Humor
Mendengarkan musik

Distraksi Taktil
Bernapas perlahan dan berirama
Massage
Memegang atau menggerakkan binatang atau mainan 

Distraksi Intelektual
Teka teki silang
Permainan kartu (mis. bridge)
Hobi (koleksi perangko, menulis cerita)


Teknik 5 jari
Ini bukanlah teknik menghitung atau pun mengetik cepat.  Teknik 5 jari merupakan salah 1 teknik relaksasi. Beginilah langkah-langkahnya :
- Pejamkan mata
- Lalu, sentuh jari telunjuk dengan jempol. Bayangkan saat Anda sedang bahagia. 
- Kemudian sentuh jari tengah, bayangkan saat bersama orang yang disayangi/cintai.
- Selanjutnya sentuh jari manis, bayangkan ketika sedang dipuji oleh seseorang.
- Dan sentuh jari kelingking, bayangkan tempat yang paling indah yang pernah di kunjungi.


Teknik Imajinasi (Guided Imagery)
Melakukan bimbingan kepada klien untuk berkhayal.
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut :
- Atur posisi klien (posisi nyaman)
- Dengan suara yang lembut, minta klien untuk memikirkan hal-hal atau pengalaman yang menyenangkan dan merilekskan, seperti berbaring di pantai yang hangat, merasakan gelombang air dingin, mengapung pada rakit, dan memandang matahari terbenam.
- Pilih imajinasi yang akan melibatkan sedikitnya 2 indera.
- Minta klien untuk tetap fokus pada bayangan yang menyenangkan sambil merelaksasikan tubuhnya
- Bila klien tampak rileks, perawat tidak perlu bicara lagi
- Jika klien menunjukkan tanda-tanda agitasi, gelisah, atau tidak nyaman, perawat harus menghentikan latihan dan memulainya lagi ketika klien siap




Sumber: 
Anam, Saiful. 2010. 4 Jam Pintar Hipnosis: dari Mengenal Istilah, Konsep, Tahapan, Teknik, Sugesti, hingga Panduan Praktik Hipnosis. Jakarta: Visimedia.
Johnson, Joyce Young. 2005. Prosedur Perawatan di Rumah: Pedoman untuk Perawat. Jakarta: EGC.